ENG | FRA

Protocol: Warming-up

 

De warming-up bestaat standaard uit 5 elementen. Ieder element duurt een aantal minuten waardoor de hele warming-up zo’n 15-20min duurt. Bij spelers vanaf een jaar of 13 jaar is het belangrijk dat zij als laatste ook nog tube-oefeningen doen om de schouder op te warmen. 

1. Opwarmen

  1. Inlopen (Op de baan; 3min ACTIEF)
  2. Fietsen (In de gym en alleen NA een tennistraining; 8min)
  3. Crosstrainer (In de gym voor een prehab-training; 8min)
  4. Roeien (In de gym voor een krachttraining; 6min)

2. Dynamische oefeningen

  1. knee hug, lunge rotation, back extension, aeroplane (1 baan heen & weer)
  2. quad stance, side lunge, cross BW, cross FW (1 baan heen & weer)
  3. sumo-stretch (5x op de plaats)

3. Large movement skills

  1. side shuffle big (1 baan 2x heen & weer)
  2. side shuffle small and fast (1 baan 2x heen & weer)
  3. cross steps big FW + BW (1 baan 2x heen & weer)
  4. cross steps small and fast (1 baan 2x heen & weer)
  5. run skipping (1 baan 2x heen & weer)
  6. jump skipping (1 baan 2x heen & weer)
  7. rope skipping (3x 100 sprongen)

4. Small movement skills

  1. Wisselsprongen (10x over een lijn)
  2. Voor-achtersprongen (10x over een lijn)
  3. Wedelsprongen (10x over een lijn)
  4. Single Leg tap L en R (10x over een lijn)
  5. Leg tap in & out (10x op een lijn)
  6. Roffelen rechtdoor 2x en zijwaarts    L en R (halve baan)        

5. A. Sprintvormen                                    

  • a.1 - steigerung (3x 50m)
  • a.2 - korte sprintjes (3x 20m)
  • a.3 - shuttles baseline-servicelijn (2x 5x heen & weer)

    B. Tube-oefeningen

  • b.1 – pull small (10x)
  • b.2 – pull wide (10x)
  • b.3 – pull superwide (10x)
  • b.4 – L opener (10x)
  • b.5 – high opener (10x)
  • b.6 – chest press (10x)
  • b.7 – chest fly (10x)

 

Official partners & sponsors


top